5 formas naturais de perder gordura abdominal

A gordura da barriga não é apenas um problema estético, na verdade, ter muita gordura na área abdominal está fortemente ligada a doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Por esse motivo, a perda de gordura da barriga traz enormes benefícios para sua saúde e pode ajudá-lo a viver mais tempo. A gordura da barriga é geralmente estimada medindo-se a circunferência ao redor da cintura. Isso pode ser feito facilmente em casa com uma simples fita métrica. Cerca de 102 cm nos homens e 88 cm nas mulheres é conhecida como obesidade abdominal.

Felizmente, existem algumas estratégias comprovadas que têm como alvo a gordura na área da barriga mais do que em outras áreas do corpo. Aqui estão 5 maneiras baseadas em evidências para perder gordura da barriga.

Não coma açúcar e evite bebidas açucaradas

O açúcar adicionado é muito prejudicial à saúde. Estudos mostram que tem efeitos exclusivamente prejudiciais à saúde metabólica O açúcar é metade da glicose, metade da frutose e a frutose só pode ser metabolizada pelo fígado em quantidades significativas. Quando você come muito açúcar, o fígado fica sobrecarregado com frutose e é forçado a transformá-lo em gordura. Numerosos estudos demonstraram que o excesso de açúcar, principalmente devido às grandes quantidades de frutose, pode levar ao aumento da acumulação de gordura na barriga e no fígado. Alguns acreditam que este é o principal mecanismo por trás dos efeitos nocivos do açúcar na saúde. Aumenta a gordura da barriga e do fígado, o que leva à resistência à insulina e a uma série de problemas metabólicos.

O Açúcar líquido é ainda pior a esse respeito pois as calorias líquidas não são “registadas” pelo cérebro da mesma maneira que as calorias sólidas. Portanto, quando você bebe bebidas açucaradas, acaba comendo mais calorias totais. Estudos mostram que bebidas adoçadas com açúcar estão ligadas a um risco aumentado de 60% de obesidade em crianças, para cada porção diária. Tome uma decisão para minimizar a quantidade de açúcar em sua dieta e considere eliminar completamente as bebidas açucaradas. Isso inclui bebidas açucaradas, refrigerantes açucarados, sumos de frutas e várias bebidas desportivas com alto teor de açúcar. Lembre-se de que nada disso se aplica a frutas inteiras, extremamente saudáveis ​​e com muita fibra que atenua os efeitos negativos da frutose. A quantidade de frutose que você obtém da fruta é insignificante em comparação com a que você obtém de uma dieta rica em açúcar refinado. Se você deseja reduzir o açúcar refinado, comece a ler os rótulos. Mesmo os alimentos comercializados como alimentos saudáveis ​​podem conter grandes quantidades de açúcar.

Cortar os hidratos de carbono da sua dieta

A restrição de hidratos de carbono é uma maneira muito eficaz de perder gordura. Isso é apoiado por vários estudos. Quando as pessoas cortam carboidratos, o apetite diminui e elas perdem peso. Dietas com pouco carboidrato também levam a rápidas reduções no peso da água, o que dá às pessoas resultados quase instantâneos. Uma diferença na escala é frequentemente vista dentro de 1-2 dias. Também existem estudos comparando dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura, mostrando que dietas com pouco carboidrato têm como alvo específico a gordura na barriga e ao redor dos órgãos e fígado. O que isto significa é que uma proporção particularmente alta da gordura perdida em uma dieta pobre em carboidratos é a gordura abdominal perigosa e que promove doenças. Apenas evitar os carboidratos refinados (açúcar, doces, pão branco, etc.) deve ser suficiente, especialmente se você mantiver sua ingestão de proteínas alta. No entanto, se você precisar perder peso rapidamente, considere reduzir os carboidratos para 50 gramas por dia. Isso colocará seu corpo em cetose, matando seu apetite e fazendo com que ele comece a queimar principalmente gorduras como combustível.

Comer mais proteína

A proteína é o macronutriente mais importante quando se trata de perder peso. Foi demonstrado que reduz os desejos em 60%, aumenta o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia e ajuda a comer até 441 menos calorias por dia. Se a perda de peso é o seu objetivo, adicionar proteínas é talvez a mudança mais eficaz que você pode fazer em sua dieta. Além de ajudá-lo a perder, também ajuda a evitar o ganho de peso se você decidir abandonar seus esforços de perda de peso. Há também algumas evidências de que a proteína é particularmente eficaz contra a gordura da barriga. Um estudo mostrou que a quantidade e a qualidade da proteína consumida estavam inversamente relacionadas à gordura na barriga. Ou seja, as pessoas que ingeriam mais e melhor proteína tinham muito menos gordura da barriga. Outro estudo mostrou que a proteína estava ligada a um risco significativamente reduzido de ganho de gordura da barriga durante um período de 5 anos. Este estudo também constatou que os hidratos de carbono e os óleos refinados estavam relacionados ao aumento da quantidade de gordura da barriga, mas frutas e legumes estavam associados a quantidades reduzidas. Portanto, faça um esforço para aumentar sua ingestão de alimentos ricos em proteínas, como ovos inteiros, peixes, frutos do mar, legumes, nozes, carne e laticínios. Estas são as melhores fontes de proteína na dieta.

Coma alimentos ricos em fibras

A fibra alimentar é principalmente matéria vegetal indigesta. Alega-se frequentemente que comer muita fibra pode ajudar na perda de peso. Isso é verdade, mas é importante ter em mente que nem todas as fibras são criadas da mesma forma. Parece ser principalmente as fibras solúveis e viscosas que afetam seu peso. São fibras que ligam a água e formam um gel espesso que “fica” no intestino. Este gel pode diminuir drasticamente o movimento dos alimentos através do seu sistema digestivo e desacelerar a digestão e absorção de nutrientes. O resultado é uma sensação prolongada de plenitude e apetite reduzido. Um estudo de revisão descobriu que 14 gramas adicionais de fibra por dia estavam relacionados a uma diminuição de 10% na ingestão de calorias e perda de peso de 4,5 kg (2 kg) ao longo de 4 meses. Em um estudo de cinco anos, a ingestão de 10 gramas de fibra solúvel por dia foi associada a uma redução de 3,7% na quantidade de gordura na cavidade abdominal. O que isso implica é que a fibra solúvel pode ser particularmente eficaz na redução da gordura prejudicial da barriga. A melhor maneira de obter mais fibras é comer muitos alimentos vegetais, como legumes e frutas. Leguminosas também são uma boa fonte, bem como alguns cereais, como aveia inteira. Também pode tentar tomar um suplemento de fibra como glucomanano. Essa é uma das fibras alimentares mais viscosas existentes e demonstrou causar perda de peso em vários estudos.

Evite as bebidas alcoólicas

Ao primeiro olhar não consideramos o álcool muito calórico. No entanto, o álcool é muito mais calórico do que os hidratos de carbono e as proteínas (4 Kcal/g), sendo apenas menos calórico do que as gorduras em si (9 Kcal/g). Uma grama de álcool corresponde a 7 Kcal, o que quer dizer que apenas uma cerveja tem 43 Kcal e um copo de vinho poderá contar cerca de 150 Kcal. Estudos constataram que o consumo de álcool está associado a um risco significativamente maior de excesso de armazenamento de gordura na cintura. Cortar o álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da cintura. Você não precisa desistir completamente, mas limitar a quantidade que você bebe em um único dia pode ajudar. Em um estudo com mais de 2.000 pessoas, aqueles que bebiam álcool diariamente, mas em média menos de uma bebida por dia, tinham menos gordura da barriga do que aqueles que bebiam com menos frequência, mas consumiam mais álcool nos dias em que bebiam.